Pola makan seorang pelari tidak hanya berfungsi untuk menjaga kesehatan tapi juga untuk mendukung performa ketika berlari, membantu proses pemulihan setelah berlatih, dan bisa menentukan gagal atau suksesnya suatu lomba. Berikut adalah beberapa contoh makanan dengan nutrisi yang dibutuhkan pelari.
1. Pasta dan Roti Gandum Utuh Baik Untuk Pelari Karena: Pelari membutuhkan banyak karbohidrat kompleks sebagai bahan bakar aktifitas. Roti dan pasta merupakan pilihan yang bagus namun tidak semua jenis memberikan gizi yang sama. Gandum utuh adalah biji-bijian yang melewati proses minimal sehingga nutrisi dan serat alami yang terkandung di dalamnya cenderung utuh dan tidak terbuang dalam metode penggilingan. Jika dibandingkan dengan roti atau pasta putih, roti dan pasta gandum utuh mengandung lebih banyak gizi dan kandungan seratnya yang tinggi membantumu merasa kenyang lebih lama. Masukan Dalam Pola Makan: Siapkan persediaan roti, pasta, sereal, beras merah/coklat.
2. Telur Baik Untuk Pelari Karena: Satu butir telur memenuhi 10% kebutuhan protein harian. Asam amino yang terkandung dalam telur juga membantu proses pemulihan otot. Selain itu telur memberikan 30% kebutuhan harian vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang. Masukan Dalam Pola Makan: Telur rebus, telur orak-arik, telur dadar, telur goreng, ada begitu banyak cara menyiapkan telur. Telur bisa dimakan kapan saja sepanjang hari, baik ketika sarapan, makan siang maupun makan malam.
3. Kacang-kacangan Baik Untuk Pelari Karena: Kacang-kacangan yang telah dimasak dan dikeringkan seperti kacang jogo, lentil, garbanzo dan kapri kaya akan protein dan serat, merupakan sumber zat besi dan rendah lemak. Masukan Dalam Pola Makan: Kacang-kacangan merupakan bahan yang tepat untuk sup dan semur. Nasi merah dan lauk kacang-kacangan adalah contoh menu sederhana yang kaya karbohidrat dan protein.
4. Salmon Baik Untuk Pelari Karena: Ikan salmon mengandung protein tinggi dan salah satu sumber terbaik untuk lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Omega-3 juga membantu mencegah penyakit jantung dan darah tinggi. Salmon memiliki kandungan tinggi protein, vitamin A, B, dan D, serta berbagai mineral yang penting untuk tubuh. Masukan Dalam Pola Makan: Salmon merupakan daging ikan yang mudah diolah – cukup bumbui dengan daun rempah-rempah dan dipanggang, dibakar, atau direbus. Bahkan salmon siap saji dalam kaleng bisa digunakan dalam salad, roti lapis, dan sup.
5. Ubi Manis Baik Untuk Pelari Karena: Ubi manis mengandung karbohidrat kompleks, vitamin A, vitamin C, anti oksidan, potasium, dan zat besi. Masukan Dalam Pola Makan: Sesuai namanya, ubi manis memiliki rasa manis sehingga tidak memerlukan banyak bumbu untuk memberikan rasa enak. Ubi manis bisa dipanggang dalam microwave dengan sedikit margarin atau mentega dan siap dimakan. Atau mereka juga dipotong kecil-kecil dan dipanggang seperti kentang goreng.
6. Yogurt Rendah Lemak Baik Untuk Pelari Karena: Yogurt rendah lemak merupakan sumber protein, karbohidrat kompleks, serta kalsium yang penting bagi pelari terutama mereka yang beresiko mengalami fraktur stres. Masukan Dalam Pola Makan: Konsumsi satu paket kecil yogurt rendah lemak sebagai camilan sebelum makan siang atau sebelum makan malam. Smoothies juga merupakan camilan sehat di sela waktu makan atau sebagai sarapan: campur dan haluskan yogurt, es batu, buah-buahan favoritmu atau bahkan sayuran.
7. Pisang Baik Untuk Pelari Karena: Sumber karbohidrat dan potasium yang dibutuhkan pelari untuk menggantikan kandungan yang hilang melalui keringat. Potasium juga membantu mengatur kontraksi otot dan mencegah kram. Pisang merupakan makanan yang aman dikonsumsi sebelum berlari karena sangat jarang menimbulkan masalah pencernaan. Masukan Dalam Pola Makan: Pisasng mudah dikonsumsi sebagai camilan atau sebagai bagian dari menu makan. Tambahkan pisang ke dalam sereal atau smoothie.
8. Selai Kacang Baik Untuk Pelari Karena: Selai kacang memiliki rasa dan efek yang mengenyangkan, berguna bagi pelari yang ingin menurunkan berat badan. Kandungan protein dan seratnya memberikan rasa kenyang tanpa menggemukan tubuh – kecuali kamu mengkonsumsinya secara berlebihan setiap hari. Selai kacang juga merupakan sumber protein yang baik. Masukan Dalam Pola Makan: Pilihlah selai kacang yang dibuat alami tanpa tambahan bahan-bahan kimia, rendah gula dan rendah garam atau sodium. Walaupun selai kacang tinggi lemak, lemak tersebut adalah jenis yang baik untuk tubuh dan rendah kolesterol. Selai kacang dengan roti gandum merupakan pilihan yang baik untuk menu sarapan.
9. Wortel Baik Untuk Pelari Karena: Mengandung vitamin A yang mendukung sistem imun. Wortel memberikan efek kenyang dan rendah kalori sehingga dapat menjadi camilan sehat untuk dimakan kapan saja sepanjang hari. Masukan Dalam Pola Makan: Rebus wortel muda sebagai camilan sebelum makan malam bila kamu sudah merasa lapar. Hal ini dapat mencegah kamu makan berlebihan di saat makan malam.
10. Quinoa Baik Untuk Pelari Karena: Bila bosan dengan pasta, quinoa dapat menjadi alternatif yang baik. Tinggi akan karbohidrat kompleks dan protein, 6 ons quinoa mengandung 132 kalori, 23 gram karbohidrat kompleks, 4 gram protein, dan 2 gram lemak tak jenuh. Masukan Dalam Pola Makan: Quinoa dimasak dan dikonsumsi sama seperti nasi. Pasangkan dengan ikan atau ayam, atau jadikan bagian dari salad.
Dunia Lari & Ilmu Teknologi Pangan 